蛋白质是生命活动的核心物质，其对人体的作用远超增肌范畴。作为细胞的主要构成成分，它参与身体所有组织器官的构建与修复——从肌肉纤维到皮肤胶原蛋白，从血液中的血红蛋白到免疫系统的抗体，都离不开蛋白质。
那么，普通人的蛋白质摄入达标了吗？《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年男性每日需摄入蛋白质65克，成年女性55克，相当于每千克体重摄入1.0～1.2克。调查显示，我国城乡居民平均蛋白质摄入量为65克/天，看似达标，实则存在隐性不足。一方面，农村居民的蛋白质来源中，植物蛋白如玉米、红薯占比过高；另一方面，城市居民虽然蛋白质摄入充足，但部分人群因节食、挑食等习惯，仍存在阶段性缺乏。
蛋白质有“优质”与“非优质”之分，关键在于氨基酸组成。人体需要20种氨基酸，其中9种无法靠自身合成的被称为必需氨基酸，需要从食物中获取。优质蛋白质如鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉，含有人体所需的全部必需氨基酸，且比例与人体需求接近，吸收利用率高；非优质蛋白质如谷物、豆类，往往缺乏1～2种必需氨基酸，单独食用时营养价值较低。
但这并不意味着“非优质蛋白质无用”。例如，大米缺乏赖氨酸，大豆缺乏蛋氨酸，但若将两者搭配（如米饭配豆腐），可实现氨基酸互补，提升整体营养价值。《中国居民膳食指南（2022）》建议，每日蛋白质来源中，优质蛋白质应占一半以上，同时通过“粮豆混食、荤素搭配”提高利用率。
展开剩余42%值得注意的是，鸡蛋是最完美的蛋白质，其氨基酸评分高达1.0（满分），且价格低廉。有人担心蛋黄中的胆固醇摄入过多会影响健康，实际上，健康成年人每天吃1～2个鸡蛋，并不会显著影响血清胆固醇水平，反而能获取蛋黄中的卵磷脂、维生素D等营养素。
蛋白质摄入要因人而异。肾病患者需严格控制蛋白质的摄入总量（每天每千克体重0.6～0.8克），且优先选择优质蛋白质，以减少含氮废物生成；老年人因消化吸收能力下降，建议每天每千克体重摄入1.2～1.5克，并将食物切碎煮软，必要时补充蛋白粉；素食者需通过豆类、坚果、全谷物的组合，满足必需氨基酸的需求，可适当服用维生素B12补充剂。
补充蛋白质，本质是为了满足身体需求，而非盲目追求数量。与其纠结于“吃多少个鸡蛋”，不如关注饮食结构的合理性，将蛋白质纳入整体的膳食框架，与碳水化合物、脂肪、维生素协同作用，发挥其最大价值。
文：上海市食品安全研究会理事 刘少伟
来源：健康报
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